TPM, constipação, anemia… Como a nutrição ajuda em questões femininas
Alimentação adequada pode contribuir para melhorar a qualidade de vida da mulher, prevenir inúmeras doenças e os sintomas da Tensão Pré-Menstrual e menopausa
Existem diferenças biológicas, fisiológicas, metabólicas e nutricionais entre homens e mulheres. A nutrição pode contribuir para melhorar a qualidade de vida da mulher, garantir longevidade e prevenir inúmeras doenças e sintomas desconfortáveis da TPM e menopausa.
Osteopenia e Osteoporose
Estão entre uma das principais patologias que acometem mulheres no climatério com a redução do hormônio estrogênio. As necessidades de cálcio variam de acordo com a fase da vida, havendo maiores necessidades na Adolescência e na Menopausa. Na menopausa há diminuição dos níveis de estrogênio, que contribui para manutenção da saúde óssea, com isso aumenta os riscos e incidência de osteopenia e osteoporose.
Fontes de cálcio: leite, queijos, iogurte, semente de abóbora, castanha\amêndoas, gergelim, aveia, folhosos verdes escuros (espinafre, agrião, couve). Adoção de dieta equilibrada em cálcio na infância e adolescência aumentaria o pico de massa óssea, reduzindo assim o risco de osteoporose décadas mais tarde. O Exercício físico também contribui para a prevenção.
Atenção aos níveis de vitamina D, boa parte da população está apresentando deficiência desta vitamina, que é responsável por fixar o cálcio no osso.
Fontes: exposição à luz solar e menor participação da alimentação: óleo de fígado de bacalhau, peixes, gema de ovo, leite enriquecido. Em casos de deficiência deve ser feita suplementação da vitamina.
Necessidades aumentadas de ferro e prevenção da anemia
A necessidade nutricional de ferro também é variável em mulheres nas diferentes fases da vida e em comparação aos homens. A anemia pode estar relacionada com deficiência no consumo por má qualidade alimentar, irregularidades no ciclo menstrual, gravidez ou alterações na absorção intestinal. O ferro é responsável pela formação da hemoglobina, transporte e armazenamento de oxigênio, participa de reações enzimáticas e metabólicas essenciais ao nosso corpo.
– Fontes de origem animal (Ferro heme: carne de boi, frango, porco, peru, peixe e gema de ovo.
– Fontes de origem vegetal (Ferro não heme): folhosos verde escuros, folhas da beterraba, beterraba, quiabo, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja), inhame, aveia, açaí, melado/ melaço.
Para potencializar a absorção do ferro não heme associar alimentos fontes de vitamina C na mesma refeição: melancia, limão, laranja, acerola, morango, manga, fruta do conde, mamão, goiaba, tangerina, caju, abacaxi
Constipação
A constipação ou “prisão de ventre” é muito comum em mulheres e que se agrava no período de gestação devido elevação do hormônio progesterona que deixa lento o funcionamento gástrico e intestinal. Também é importante ter a flora intestinal saudável através da ingestão de alimentos ricos em fibras, probióticos, prebióticos e simbóticos e hidratação adequada
– Fibras alimentares: ingestão de 25 a 30g diárias de fibras reduzindo risco de câncer, doenças cardiovasculares, diabetes, doenças intestinais e obesidade.
Fontes: frutas (mamão, ameixa, tangerina, laranja, damasco seco), verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico).
Adicionar diariamente fibras como aveia, farinha de linhaça, chia, farelo de trigo.
– Hidratação: Ingerir 35 a 40ml de água\kg de peso diariamente.
– Probióticos: São microrganismos vivos, que administrados em quantidades adequadas acarretam benefícios à saúde (bifidobactérias, lactobacilos…)
Funções: estimulam a multiplicação de bactérias benéficas, que reduzirão a proliferação de bactérias potencialmente prejudiciais, reforçando os mecanismos naturais de defesa do hospedeiro e estimulação do sistema imune; alívio da constipação; aumento da absorção de minerais e produção de vitaminas; estabilização das bactérias intestinais após utilização de antibióticos; promoção da digestão à lactose em indivíduos intolerantes à lactose.
– Prébioticos: são fibras, carboidratos complexos não digeríveis pelas enzimas salivares e intestinais, atuam normalmente no intestino grosso.
Funções: agem beneficamente estimulando a proliferação de bactérias desejáveis, estimulando o sistema imune e inibindo a proliferação de patógenos (bactérias prejudiciais à saúde). Fonte natural de energia para o crescimento da flora bacteriana saudável no intestino.
Alimentos fontes: alcachofra, alho, alho poró, aspargo, banana, beterraba, cebola, centeio, cevada, chicória, mel, aveia, tomate e trigo.
– Simbióticos: conjunto de probióticos e prebióticos, aumentando o feito benéfico de cada um deles.
Prevenção de Sintomas da TPM
Alguns dos sintomas da TPM: alteração de humor, ansiedade, compulsão alimentar e edema. A serotonina é responsável pela sensação de bem estar. Existem alimentos que aumentam a produção de serotonina e que reduzem efeito do estresse diário e danos as células nervosas.
– Vitamina B6 (Piridoxina): A vitamina B6 atua na formação de serotonina, responsável pela sensação de bem estar, amenizando os sintomas de alterações de humor.
Fontes: gérmen de trigo, nozes, banana, abacate, fígado, ovos, soja, aveia, batata, cenoura.
– Carboidratos: No período pré menstrual há uma elevação da temperatura corporal, aceleração metabólica e maior necessidade de comer carboidratos.
Evite carboidratos refinados e dê preferência aos integrais. Os carboidratos também auxiliam na absorção do triptofano precursor da serotonina (maior sensação de bem estar e melhora do humor).
– Magnésio: também está envolvido na produção de neurotransmissores, entre eles a serotonina. Fontes: soja, figo, ostras, leite, leguminosas (feijões, grão de
bico, ervilha), cereais integrais (aveia), vegetais e folhas verde escuras, cacau
– Triptofano: aminoácido precursor da serotonina. Fontes: leite, banana, aveia e cacau
– Ômega 3: ação antioxidante, presente em peixes de água fria (atum,salmão, arenque, sardinha…), oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), chia e farinha de linhaça
– Vitamina E: potente ação antioxidante presente nos vegetais verde-escuros, sementes oleaginosas (nuts), óleos vegetais, germe de trigo, gema de ovo e fígado.
Sintomas da menopausa
No período da menopausa há redução nos níveis de estrogênio desencadeando sintomas como fogacho (calores), secura na pele, insônia, mudança de humor e depressão. Observa-se também aumento da gordura abdominal e facilidade para ganho de peso. Alimentos ricos em isoflavonas ajudam a reduzir os sintomas da menopausa. Fontes alimentares: alimentos a base de soja que podem estar na forma de grãos, farinhas, leite e iogurtes, tofu\ queijo.
Retenção hídrica
Evitar alimentos ricos em sódio. Reduzir o consumo de alimentos industrializados, molhos e temperos prontos, evitar o saleiro a mesa, carnes gordas, queijos e embutidos. O excesso da ingestão de alimentos ricos em sódio aumenta a retenção hídrica. Aumentar a ingestão de líquidos, ingerir alimentos mais naturais. Maior ingestão de frutas, verduras, legumes e integrais.
Fonte: http://globoesporte.globo.com/
